南瓜的神奇功效 減肥兼護眼

萬聖節就快到，難怪一到十月滿街都是南瓜裝飾。南瓜本身的營養價值不錯，趁萬勝節提提大家不妨在日常飲食中吃些南瓜。

TOPick請教基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker），探討一下南瓜對健康的好處。

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1. 南瓜的營養價值？

胡蘿蔔素：南瓜在眾多蔬菜中含較高胡蘿蔔素，胡蘿蔔素會活化成為維他命A，屬於抗氧化維他命，有效促進身體的免疫力。

鐵質：1杯（245克）熟南瓜的鐵質約為1.4微克，約為建議成年男士每日攝取量的18%。鐵質是製造紅血球的必要元素，缺乏鐵質者可能會有臉色蒼白、容易疲勞、降低學習及工作表現等缺鐵性貧血癥狀。

鉀質：南瓜含豐富鉀質，每1杯（245克）熟南瓜含約560毫克鉀質。充足鉀質有助身體排走多餘鈉質，並預防體內積水或水腫問題，攝取足夠的鉀質亦有助對高血壓人士穩定血壓。

維他命C：南瓜富含維他命C，每100克南瓜的維他命C約為9毫克，約為建議成年男士每日攝取量的一成。維他命C是協助皮膚、骨骼、牙齒等組織的重要元素。

維他命B雜：南瓜含有多種維他命B，如葉酸、煙酸、硫胺素、泛酸等。維他命B在新陳代謝和能量轉化擔當重要的角色，充足攝取有助維持精神抖擻。

2. 吃南瓜有助減肥？

南瓜入面有九成是水份，是低熱量食物，每100克只有26卡路里，是蕃薯的三份之一。

1杯煮熟的南瓜含有約2.7克纖維，有助增加餐後飽足感，促進消化系統健康和預防便秘。

熟南瓜的升糖指數約為51-75，比較白飯為低。吃過低升糖指數的食物後血糖升幅比較少，延遲饑餓發生的時間，幫助控制食量及幫助減重。

3. 為甚麼南瓜可以護眼？

18歲以上成年人，每日維他命A建議攝取量各為900微克RAE（男性）及700微克RAE（女性）。充足的維他命A對預防及改善視網膜黃斑區病變、乾眼症、眼睛疲勞等眼部問題，對保護眼睛十分重要。

適量攝取維他命A有效預防夜盲症及視力減退，亦可以滋潤眼睛，預防眼部發炎。美國多項研究顯示，多吃含豐富維他命A的食物，有助減低患上黃斑點病變機會。

4. 成年人進食南瓜的份量應為多少？是否當作一份蔬果計算？相等於幾多的飯？

南瓜是高澱粉質蔬菜，以體重或血糖控制的角度來說，南瓜歸類為五穀類或碳水化合物類食物。一份五穀類食物約含有10克碳水化合物，相當於1滿湯匙飯，或約兩塊約雞蛋大小（即150克）的南瓜。

舉例一位嚴格遵守每天攝取1,500卡路里的控制體重人士，每餐平均需要5份碳水化合物，即一餐可以進食兩塊約雞蛋大小的南瓜加上4滿湯匙飯，便能維持卡路里平衡。

*上述數據來自美國農業部營養數據資料庫、澳洲悉尼大學血糖指數研究服務

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